นอนหลับไม่สนิท ตื่นบ่อย ปวดหัว เกิดจากอะไร

ปัญหาการนอนที่มักพบอยู่เสมอ คือ นอนหลับไม่สนิทตื่นบ่อยกลางดึก เป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ ไม่ใช่ความผิดปรกติ เนื่องจากหนึ่งรอบของวงจรการนอน จะมีช่วงที่เราหลับปรกติ และ หลับฝัน วนเป็น cycle การนอน ทุกๆ 90 นาที ดังนั้นจะมีช่วงที่เรานอนหลับไม่สนิทรู้สึกตัวตื่นบ่อยกลางดึกอยู่บ้างเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ แต่ถ้าตื่นขึ้นมาแล้วหลับต่อไม่ได้หรือใช้เวลานานกว่าจะเข้าสู่วงจรการนอนหลับใน cycle ถัดไป หากเกิดขึ้นบ่อยๆ ย่อมส่งผลกระทบกับการนอน ตื่นเช้ามาอาจรู้สึกอ่อนเพลียเหมือนหลับไม่เต็มอิ่ม อาจส่งผลกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวันและสุขภาพในระยะยาว

1.ทำความเข้าใจวงจรการนอน (Sleep cycle)

ทำความเข้าใจวงจรการนอน ในการนอนหลับทุกๆคืน เราจะมีช่วงระยะเคลิ้มหลับ หลับลึก หลับฝัน ซึ่งหากการนอนของเรามีความสมดุล วงจรการนอนของเราจะเป็นไปตามกลไกธรรมชาติของร่างกาย หลายคนอาจรู้สึกกังวลใจว่าตัวเราเองนอนหลับไม่สนิทเลย เราควรจะต้องหลับลึกยาวทั้งคืนถึงจะเป็นการนอนที่มีคุณภาพ นั่นอาจเป็นความเข้าใจที่ยังคลาดเคลื่อนจากความเป็นจริง

1 sleep cycle ของการนอน คือ 90 นาทีโดยประมาณ ซึ่งภายใน 90 นาทีนี้แบ่งย่อยลงไปได้อีก 4 Stage ที่มีลักษณะการหลับที่แตกต่างกัน

Stage 1-3 เรียกว่า Non-REM sleep stage (ระยะหลับธรรมดา)
N1 : Faling Asleep (1-7 นาที)
N2 : Light Sleep (10-25 นาที)
N2 : Deep Sleep (20-40 นาที)

Stage 4 เรียกว่า REM sleep stage (ระยะหลับฝัน) (20-40 นาที)
*** REM = Rapid-Eye Movement ***

2. นาฬิกาชีวิต (bio clock) เสียสมดุล

อีกหนึ่งสาเหตุนอนหลับไม่สนิทตื่นบ่อย

หากปรับพฤติกรรมการนอนของเราได้ อาการนอนหลับไม่สนิท ตื่นบ่อย ก็จะค่อยๆลดลงและหลับได้ปรกติ

ทุกคนมี นาฬิกาชีวิต (bio clock) ของตัวเองทำหน้าที่เซ็ตเวลาทำงานของศูนย์ต่างๆ ในสมอง เช่น หลั่งน้ำย่อยเมื่อถึงเวลาทานอาหาร กระตุ้นลำไส้เมื่อถึงเวลาขับถ่าย หลั่งเมลาโทนินเมื่อถึงเวลานอน สำหรับเรื่องการนอนก็เช่นกัน สมองของเรามีวงจรการนอน หากนอน/ตื่น เป็นเวลา bio clock ของเราก็จะไม่รวน

เมื่ออายุยังน้อยและสภาพร่างกายแข็งแรง bio clock มีความยืดหยุ่นมาก สามารถหลับได้ทุกเวลาที่ต้องการ จะสังเกตว่าเราแทบไม่เคยมีปัญหานอนหลับไม่สนิท หรือ ตื่นกลางดึกบ่อยๆ เลย ในช่วงที่เราอายุยังน้อย แต่เมื่ออายุมากขึ้นและมีการเปลี่ยนแปลงวงจรการนอน ส่งผลให้นาฬิกาชีวิต (bio clock) เสียสมดุล จึงเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาการนอน

วิธีแก้ไขเมื่อมีอาการนอนหลับไม่สนิทตื่นบ่อย จากนาฬิกาชีวิตเสียสมดุล คือ การปรับสมดุลนาฬิกาชีวิตใหม่ เวลากิน-ต้องกิน / เวลานอน-ต้องนอน

กำหนดเวลานอน เวลาตื่น หากสามารถทำได้ ช่วงเวลาที่แนะนำ คือ 22.00-06.00 น.
ปรับสภาพแวดล้อมในการนอนให้เหมาะสม สะอาด ปลอดโปร่ง รวมถึงหมอน ที่นอน และ เครื่องนอนต่างๆ
ทานอาหารให้ตรงเวลา รักษาสมดุลกระเพาะ-ลำไส้
หลีกเลี่ยง คาเฟอีน หลังช่วง 14.00 น.
พยายามออกกำลังกายให้บ่อยเท่าที่ทำได้
เตรียมตัวนอน

ช่วงใกล้เวลานอน ควรลดกิจกรรมหนักๆ ลง
ไม่เสพสื่อ ที่เครียด หดหู่ ดราม่า ตื่นเต้น เกินไป
หลีกเลี่ยงบทสนทนาที่ก่อให้เกิดความขัดแย้ง
ก่อนนอน 1 ชม. งดใช้จอต่างๆ เพื่อกระตุ้นการหลังเมลาโทนินตามธรรมชาติ และหากสามารถทำได้ ควรหรี่ไฟให้สลั่วช่วงก่อนเข้านอนโดยเลือกใช้ไฟสีส้ม ( warm white ) ในห้องนอน จะเหมาะกับการเข้านอนมากกว่าไฟแสงสีขาว
ปรับอุณหภูมิในห้องให้พอดี
ทำกิจกรรมเบาสมอง ผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลงเบาสบาย ฝึกการหายใจ หรือ ทำสมาธิ

ในช่วงที่เราพยายามปรับสมดุลการนอน เพื่อแก้ปัญหานอนหลับไม่สนิทตื่นบ่อยสามารถเสริมด้วยวิตามินหรือตัวช่วยที่ปลอดภัยควบคู่ไปด้วยกันได้ เช่น เมลาโทนินสังเคราะห์ หรือสมุนไพรสกัดเข้มข้น ” เอ็มโมเร้นซ์ ” ไม่ใช่แค่สมุนไพรอบแห้งบดละเอียด ซึ่งไม่สามารถควบคุมปริมาณสารสำคัญได้ แต่เอ็มโมเร้นซ์เป็นสารสกัดจากสมุนไพรเข้มข้น สกัดเฉพาะสารสำคัญที่ร่างกายสามารถดูดซึมใช้ได้ทั้นที

ช่วยฟื้นฟูกลไกการนอนลึกจากภายใน “ฟื้นฟูถูกวิธี หลับดีระยะยาว” ดูแลการนอนครบทั้งระบบ บำรุงสมอง เสริมความจำ เพิ่มสมาธิ สัดส่วนสารสกัด/แคปซูล พัฒนาสูตรจากงานวิจัย ปลอดภัย ไม่มีผลข้างเคียง ไม่ทำให้ติด

– สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม หรือ ปรึกษาปัญหานอนหลับไม่สนิท –

3. ความเครียดความกังวล

อาการนอนไม่หลับจากความเครียด มีลักษณะเฉพาะ คือ หลับยากในช่วงแรก และ ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ หลับได้ช่วงสั้นๆและนอนหลับไม่สนิทตื่นบ่อย ซึ่งความเครียดและความกังวลนั้นมักส่งผลกระทบกับสภาวะจิตใจโดยตรง และ จะเริ่มส่งผลกับร่างกาย เมื่อเกิดความเครียดสะสม

เมื่อเกิดความเครียด กล้าเนื้อส่วนต่างๆจะหดเกร็ง การยืดคลายกล้ามเนื้อ และ ออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและปรับสมดุลอารมณ์ได้ดี จึงควรหาเวลาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และ หมั่นสำรวจตัวเราเองอยู่เป็นระยะว่าเรากำลังอยู่ในภาวะเครียดสะสมหรือไม่ ?

หากพบว่าเราเข้าข่ายมีความเครียดสะสม ควรเริ่มปรับพฤติกรรมและแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุ แต่หากภาวะเครียดนั้นทำให้นอนไม่หลับจนเกินผลกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวัน ควรรีบพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำอย่างถูกวิธี อาจมีความจำเป็นต้องใช้ยานอนหลับควบคู่ไปกับการปรับมุมมองความคิดและพฤติกรรมการใช้ชีวิต (Cognitive Behavioral Therapy)

4. ปัสสาวะบ่อยกลางคืน

ปัสสาวะบ่อยเกิดจาก 2 สาเหตุหลักด้วยกัน คือ
1. พฤติกรรมการกินของเรา
2. ความผิดปรกติของร่างกาย

ถ้าคุณเป็นคนนึงที่มักจะนอนหลับไม่สนิทตื่นบ่อยกลางดึกเพราะต้องลุกมาปัสสาวะ ลองปรับพฤติกรรมการกินของเราก่อน ในช่วงก่อนเวลานอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง ไม่ควรดื่มน้ำ หรือ เครื่องดื่มอื่นๆ ในปริมาณมาก สามารถดื่มครั้งละนิดหน่อยได้ และเข้าห้องน้ำปัสสาวะทุกครั้งก่อนเข้านอน เมื่อทำแบบนี้ไประยะนึง ร่างกายจะจดจำการขับปัสสาวะในแบบนี้ อาการปวดปัสสาวะกลางดึกจะค่อยๆลดลง เพราะร่างกายจะไม่ขับปัสสาวะในปริมาณมากในช่วงกลางคืน หากปรับพฤติกรรมการดื่มน้ำแบบนี้แล้ว ยังคงมีภาวะปวดปัสสาวะกลางดึกบ่อยๆ ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ ซึ่งอาจเกิดจากอาการผิดปรกติของร่างกาย เช่น เบาหวาน กระเพาะปัสสาวะหย่อน หระเพาะปัสสาวะบีบตัวเร็วเกินไป ติดเชื้อในกระเพาะปัสสาวะ ต่อมลูกหมากโต และหญิงตั้งครรภ์

5. ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea)

อีกหนึ่งสาเหตุของอาการนอนหลับไม่สนิทตื่นบ่อย คือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea)

หากคุณมีอาการเหล่านี้ กรนเสียงดังผิดปรกติ ตื่นกลางดึกเนื่องจากหายใจไม่สะดวก ช่วงตื่นนอนรู้สึกเจ็บคอปากแห้ง หลับๆตื่นๆตลอดทั้งคืนโดยไม่มีเรื่องเครียดหรือกังวลใจ

ควรพบแพทย์เพื่อทำการตรวจเช็คหาความผิดปรกติ หากจำเป็นคุณหมอจะแนะนำให้ทำ sleep test เพื่อตรวจเช็คสุขภาพการนอนอย่างละเอียด ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ควรได้รับการรักษาอย่างถูกต้องเพราะอาจเสี่ยงต่อโรคื่นๆที่จะตามมา เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจขาดเลือด เพราะการหยุดหายใจบ่อยครั้งทำให้ระดับออกซิเจนในเลือดลดลง ส่งผลต่อการทำงานของหัวใจโดยตรง

สรุป

โดยปรกติแล้วเวลาที่เราหลับ จะมีช่วงที่เรารู้สึกตัวตื่นขึ้นมาได้ตาม cycle ของการนอน ไม่ใช่เรื่องผิดปรกติ แต่หากเรามักจะนอนหลับไม่สนิทตื่นบ่อยมาก ตื่นแล้วใช้เวลานานในการหลับต่อ ปัจจัยที่ทำให้ร่างกายเราตื่นบ่อยเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น นาฬิกาชีวิต (bio clock) เสียสมดุล, ความเครียดความกังวล, ปัสสาวะบ่อยกลางคืน และ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea)

เมื่อมีปัญหานอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่สนิทตื่นบ่อย สิ่งสำคัญที่สามารถทำได้เลยทันที คือ ปรับพฤติกรรมการนอนและการใช้ชีวิต เพื่อรักษาสมดุลการนอนให้เป็นไปตามกลไกธรรมชาติของร่างกาย หมั่นสำรวจตัวเราเองอยู่เป็นระยะ ว่าเรามีพฤติกรรมนำพาให้เกิดความเครียดความกังวลหรือไม่ ? พฤติกรรมการนอนของเราส่งผลกระทบกับนาฬิกาชีวิตโดยไม่จำเป็นหรือไม่ ? สิ่งสำคัญอีกหนึ่งอย่าง คือ การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ช่วยกระตุ้นกลไกต่างๆ ของร่างกายรวมไปถึงส่งผลดีกับการนอนในระยะยาวอีกด้ว

สุขภาพการนอน, สุขภาพทั่วไป