วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 (Vitamin B6) คือ เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ จะถูกขับออกจากร่างกายภายใน 8 ชั่วโมงหลังจากรับประทาน เป็นสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการผลิตสารสื่อประสาทเซโรโทนินและนอร์อิพิเนฟริน ซึ่งสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย ใช้รักษาและป้องกันการขาดวิตามินบี 6 หรืออาจใช้เพื่อจุดประสงค์อื่น ๆ เช่น รักษาโรคโลหิตจางบางชนิด

ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์อาหารเสริมต่างๆเป็นจำนวนมาก ซึ่งในอาหารเสริมจำนวนไม่น้อย มีส่วนประกอบของวิตามินบี 6 อยู่ด้วย เราควรเพิ่มความระมัดระวังในการเลือกทานอาหารเสริมต่างๆ ตรวจเช็คดูปริมาณสารอาหารและวิตามินที่เราทานเข้าไปเพิ่มในแต่ละวัน ให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ หากทานอาหารเสริมหลายตัว อาจเกิดการทานสารอาหารหรือวิตามินบางตัวซ้ำซ้อนได้ เพื่อสุขภาพที่ดีควรเลือกรับสารอาหารต่างๆจากการทานอาหารตามปรกติในแต่ละวัน เพื่อให้ระบบย่อยและระยยดูดซึมของร่างกายได้ทำงานตามกลไกปรกติ แต่หากไม่สามารถทานสารอาหารใดๆได้ในปริมาณที่เหมาะสม ก็สามารถทานจากอาหารเสริมเพิ่มเติมได้ แต่ควรทานในระยะเวลาหนึ่งเท่านั้ ไม่ควรทานอาหารเสริมทดแทนการทานอาหารหลัก

** วิตามินบี 6 (Vitamin B6) หรือ ไพริดอกซีน (Pyridoxine) เป็นคำที่ใช้เรียกรวมกันของกลุ่มสารที่มีโครงสร้างคล้ายกันและทำงานร่วมกัน ซึ่งประกอบไปด้วยไพริด็อกซิน ไพริด็อกซาล และ ไพริด็อกซามีน **

สารบัญ

1. หน้าที่ของวิตามินบี 6
2. วิตามินบี6 ในอาหาร
3. ประโยชน์ของวิตามินบี 6
4. ข้อควรระวังในการทานวิตามินบี 6
5. คำแนะนำในการทานวิตามินบี6

1. หน้าที่ของวิตามินบี 6

VitaminB6 มีประโยชน์หลายอย่าง รวมถึงมีส่วนช่วยเสริมการนอนที่มีคุณภาพด้วยเช่นกัน

ร่างกายมีความจำเป็นต้องใช้วิตามินบี 6 ในการสร้างแอนติบอดีและเม็ดเลือดแดง เป็นสารอาหารชนิดหนึ่งซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการผลิตสารสื่อประสาท เซโรโทนิน (Serotonin) ที่จำเป็นต่อสมองและระบบประสาท มีผลต่อกระบวนการคิด พฤติกรรม และอารมณ์ หากร่างกายของเรามีสารเซโรโทนินในปริมาณที่เหมาะสมก็จะช่วยให้ สภาวะอารมณ์คงที่ ไม่สวิง ไม่เหวี่ยงวีน ไม่หงุดหงิดง่าย รวมถึงช่วยเปลี่ยนทริปโตเฟนให้เป็นเมลาโทนิน ซึ่งมีส่วนสำคัญในกระบวนการหลับของเรา ช่วยให้ร่างกายสามารถนอนหลับพักผ่อนได้ตามกลไกธรรมชาติของร่างกาย 

แบคทีเรียในลำไส้บางชนิดสามารถสังเคราะห์วิตามินบี 6 เองได้ โดยเฉพาะหากมีการรับประทานร่วมกับเซลลูโลสเสริม และวิตามินบี 6 มีความจำเป็นต่อการสร้างน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและแมกนีเซียม

 

 

 

เมลาโทนิน (Melatonin) ธรรมชาติ คือฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างได้เองจากต่อมไร้ท่อไพเนียล (pineal gland) ทำหน้าที่เป็นเหมือนสวิสต์ปิด-เปิด บอกเวลานอนตามกลไกการทำงานของนาฬิกาชีวิต (bio clock) ในช่วงกลางคืนต่อมไพเนียลจะเริ่มทำงานและหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้เรารู้สึกง่วง จากนั้นจะค่อยๆลดปริมาณลงในตอนเช้า

โดยปรกติต่อมไพเนียล (pineal gland) จะไม่ทำงานในช่วงกลางวัน แต่จะเริ่มทำงานและหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินเมื่อพระอาทิตย์ตกซึ่งมีความมืด มีแสงน้อย อุณภูมิลดลง ฮอร์โมนดังกล่าวจะถูกหลั่งเข้าสู่กระแสเลือด

ในคนที่สุขภาพดี วัยเจริญพันธ์ จะมีวงจรการหลังเมลาโทนิน (circadian rhythm) ดังนี้

เฟส 1 : 21.00 – 22.00 น. เริ่มสร้าง และ ค่อยๆเพิ่มปริมาณมากขึ้นเรื่อยๆ
เฟส 2 : 02.00 – 04.00 น. ระดับสูงสุด คือประมาณ 60-70 พิโคกรัมต่อมิลลิเมตร (pg/mL)
เฟส 3 : 07.00 – 08.00 น. หยุดสร้าง จะเหลือค่าต่ำสุดประมาณ 7 พิโคกรัมต่อมิลลิเมตร (pg/mL)
เฟส 4 : หยุดสร้าง 07.00-08.00 น. ซึ่งจะเหลือค่าต่ำสุดประมาณ 7 พิโคกรัมต่อมิลลิเมตร (pg/mL)

 

 

 

2. วิตามินบี 6 ในอาหาร

 

 

วิตามินบี 6 สามารถทานจากอาหารได้ โดยเน้นทานอาหารต่างๆ เหล่านี้เป็นประจำสม่ำเสมอในปริมาณที่เราพอทานได้ตามปรกติในแต่ละวัน เช่น ธัญพืช กล้วย แครอท อะโวคาโด ผักโขม ถั่ว มันฝรั่ง ชีส นม ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ และตับ แต่หากไม่สามารถทานจากอาหารได้ในปริมาณที่เพียงพอ อาจทานเพิ่มเติมในส่วนของวิตามินบี 6 ในรูปแบบอาหารเสริมได้ โดยทานในขนาดที่พอเหมาะ ในระยะเวลาที่พอเหมาะ ไม่ทานขนาดที่เยอะเกินไป และ ไม่ทานต่อเนื่องนานจนเกินไป เน้นทานเสริมเท่านั้น และควรทานวิตามินบี 6 จากการอาหารต่างๆ เป็นหลัก

 

ผลเสียของการรับประทานวิตามินบี 6 เกินขนาด อาจเกิดอาการกระสับกระส่ายในเวลานอน ฝันเหมือนจริงเกินไป เท้าชาและมีอาการกระตุก สำหรับผู้ที่รับประทานขนาด 2,000 – 10,000 มิลลิกรัมทุกวัน อาจทำให้เกิดปัญหาต่อระบบประสาทได้ แนะนำว่าควรรับประทานขนาดไม่เกิน 200 มิลลิกรัม ต่อวันจะปลอดภัยกว่า

 

 

3. ประโยชน์ของวิตามินบี 6

 

• ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานของร่างกายให้แข็งแรง
• ช่วยป้องกันการเกิดนิ่วในไต
• ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
• ทำให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนและไขมันได้ดียิ่งขึ้น
• ช่วยป้องกันโรคทางประสาทและโรคผิวหนังหลายชนิด
• ลดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ช่วยชะลอวัยได้
• เป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติ
• ลดอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งในเวลากลางคืน มือชา ขาเป็นตะคริว และปลายประสาทที่แขนขาอักเสบบางชนิด
• ลดอาการปากแห้งและปัญหาด้านการปัสสาวะที่เกิดจากการรับประทานยาต้านอาการซึมเศร้าในกลุ่มไตรไซคลิก

 

 

4. ข้อควรระวังในการทานวิตามินบี 6

• ผู้ที่มีประวัติแพ้วิตามินบี 6 ไม่ควรใช้อาหารเสริมชนิดนี้
• ผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือโรคไต ควรแจ้งให้แพทย์ทราบก่อนใช้
• ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตรควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
• ไม่ควรให้เด็กใช้วิตามินบี 6 โดยไม่ปรึกษาแพทย์
• ควรหลีกเลี่ยงการใช้วิตามินบี 6 ในปริมาณมากกว่า 200 มิลลิกรัม/วัน

ยาบางชนิดอาจทำปฏิกิริยาต่อวิตามินบี 6 ได้ เช่น

• ยาไอโซไนอาซิด ยาเพนิซิลลามีน และยาคุมกำเนิดชนิดรับประทาน ผู้ที่ใช้ยาเหล่านี้อาจต้องเพิ่มปริมาณการใช้วิตามินบี 6
• ยาเลโวโดปา ยาฟีโนบาร์บิทัล และยาเฟนิโทอิน ยาเหล่านี้อาจมีประสิทธิภาพลดลงเมื่อใช้ร่วมกับวิตามินบี 6

 

โดยทั่วไปการใช้วิตามินบี 6 จะไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงใด ๆ หากใช้ในปริมาณที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยอาจพบผลข้างเคียงบ้าง เช่น อาการชา แต่หากพบว่ามีอาการแพ้วิตามิน บี 6 เช่น เป็นลมพิษ หายใจลำบาก หน้าบวม ริมฝีปากบวม ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือโดยเร็ว หรือหากพบอาการป่วยอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

 

5. คำแนะนำในการรับประทานวิตามินบี 6

• วิตามินบี 6 ในรูปแบบของอาหารเสริมมีขนาดตั้งแต่ 50-500 มิลลิกรัม เพื่อป้องกันการขาดวิตามินบีชนิดอื่น ๆ ควรรับประทานในปริมาณที่เท่า ๆ กันกับVit-B 1 และ VitB- 2
• วิตามินบี 12 ต้องใช้วิตามินบี 6 เพื่อช่วยในการดูดซึม
• ทานยาคุมกำเนิด ร่างกายคุณจะต้องการวิตามินบี 6 เพิ่มมากขึ้น
• ทานอาหารประเภทที่มีโปรตีนสูง ร่างกายจะต้องการวิตามินบี 6 เพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ
• การรับประทานวิตามินบี 6 และกรดโฟลิกจะช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจวายเฉียบพลันได้
• ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบและกำลังรักษาด้วยตัวยาคูพริมิน ควรรับประทานวิตามินบี 6 เสริม
• วิตามินบี 6 จะทำงานได้ดีที่สุดหากรับประทานร่วมกับวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 5 วิตามินซี และแมกนีเซียม

 

 

คำแนะนำเพิ่มเติม เพื่อประสิทธิภาพการนอน

ทานวิตามินบี 6 ขนาด 50-100 มิลลิกรัม ทานก่อนนอน 30 นาที

ทำควบคู่กับการปรับพฤติกรรมการนอน จะช่วยเสริมประสิทธิภาพกลไกการนอนตามธรรมชาติได้ดีขึ้น

ในช่วงที่รู้สึกว่าหลับยาก 
1. ออกกำลังกายในช่วงเย็นแบบคาดิโอ 30-45 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน หรือ ทำทุกวันได้จะดีมากค่ะ (เว้นระยะให้ห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง)
2. ทานกีวีวันละ 1-2 ลูก หลังอาหารมื้อเย็น จะช่วยเพิ่มสารตั้งต้นในการผลิตเมลาโทนินของร่างกาย ทานคู่กับวิตามิน บี6 จะช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินได้ดีขึ้น
3. อาบน้ำอุ่นนานกว่าปรกติหน่อย
4. ทำกิจกรรมเบาๆ สร้างบรรยากาศและให้ความรู้สึกผ่อนคลาย สงบ หลีกเลี่ยงกิจกรรมหนักๆ ในช่วงก่อนนอน เมื่อร่างกายเราผ่อนคลาย อัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลง เป็นช่วงที่ระบบต่างๆภายในร่างกายจะรับรู้และเตรียมพร้อมสำหรับการนอน
5. ช่วงเตรียมตัวนอน พยายามควบคุมแสงสว่างทุกชนิด เช่น แสงไฟ แสงหน้าจอต่างๆ แสงจากทีวี (ควรงดใช้จอต่างๆ ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง)
6. ช่วงจะเข้านอน ทำห้องให้มืดที่สุดเท่าที่ทำได้ ปรับแอร์ให้พอเหมาะ (ช่วงที่หลับยาก เปิดแอร์ให้เย็นกว่าปรกติสัก 2 องศา) จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินได้ดีตามปรกติ
.
.
เมื่อทำตามคำแนะนำทั้ง 6 ข้อ จะช่วยส่งเสริมให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินได้ดี + เราคุมแสงต่างๆเพื่อให้ร่างกายหลังเมลาโทนินออกมาได้ปรกติ ทั้ง 2 ปัจจัยนี้ (ผลิต & หลั่ง เมลาโทนิน) ช่วยให้หลับง่ายขึ้น หากมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อย เช่น กระเพาะและลำไส้ ควรปรับสมดุลลำไส้ ควบคู่ไปด้วย จะยิ่งส่งผลดีกับการนอน

 

สรุป

วิตามินบี 6 มีประโยชน์ต่างๆมากมาย รวมถึงประโยชน์สำคัญอีกหนึ่งอย่าง คือ ช่วยเสริมกลไกการนอนของเราให้มีประสิทธิภาพดีขึ้นได้ โดยเป็นวิตามินที่มีส่วนสำคัญที่จะช่วยเปลี่ยนทริปโตเฟนให้เป็นเมลาโทนินซึ่งช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้น เราสามารถทานจากอาหารต่างๆได้ แต่หากจำเป็นต้องทานเพิ่มในรูปแบบของอาหารเสริมควรทานในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน ทานในช่วงระยะหนึ่งเท่านั้น ไม่ควรทานต่อเนื่องนานจนเกินไป เน้นทานเสริมเท่านั้น และควรทาน VitaminB6 จากการอาหารต่างๆ เป็นหลัก เลือกทานอาหารที่หลากหลายจะส่งผลดีกับจุลินทรีย์ในลำไส้มากกว่าการทานอาหารชนิดเดิมซ้ำๆ