เมลาโทนิน (Melatonin) คืออะไร อันตรายไหม ?

เมลาโทนิน (Melatonin) ธรรมชาติ คือฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างได้เองจากต่อมไร้ท่อไพเนียล (pineal gland) ทำหน้าที่เป็นเหมือนสวิสต์ปิด-เปิด บอกเวลานอนตามกลไกการทำงานของนาฬิกาชีวิต (bio clock) ในช่วงกลางคืนต่อมไพเนียลจะเริ่มทำงานและหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้เรารู้สึกง่วง จากนั้นจะค่อยๆลดปริมาณลงในตอนเช้า

สารบัญ

1. กลไกการทำงานของเมลาโทนิน

2. เมลาโทนิน ธรรมชาติ

3. เมลาโทนิน สังเคราะห์

4. เมลาโทนิน อันตรายไหม

5. เมลาโทนิน เหมาะกับใคร

 

 

1. กลไกการทำงานของเมลาโทนิน

 

 

โดยปรกติต่อมไพเนียล (pineal gland) จะไม่ทำงานในช่วงกลางวัน แต่จะเริ่มทำงานและหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินเมื่อพระอาทิตย์ตกซึ่งมีความมืด มีแสงน้อย อุณภูมิลดลง ฮอร์โมนดังกล่าวจะถูกหลั่งเข้าสู่กระแสเลือด

ในคนที่สุขภาพดี วัยเจริญพันธ์ จะมีวงจรการหลังเมลาโทนิน (circadian rhythm) ดังนี้

เฟส 1 : 21.00 – 22.00 น. เริ่มสร้าง และ ค่อยๆเพิ่มปริมาณมากขึ้นเรื่อยๆ
เฟส 2 : 02.00 – 04.00 น. ระดับสูงสุด คือประมาณ 60-70 พิโคกรัมต่อมิลลิเมตร (pg/mL)
เฟส 3 : 07.00 – 08.00 น. หยุดสร้าง จะเหลือค่าต่ำสุดประมาณ 7 พิโคกรัมต่อมิลลิเมตร (pg/mL)
เฟส 4 : หยุดสร้าง 07.00-08.00 น. ซึ่งจะเหลือค่าต่ำสุดประมาณ 7 พิโคกรัมต่อมิลลิเมตร (pg/mL)

 

ต่อมไพเนียลทำหน้าที่เหมือนตัวกลางที่จะรับรู้ความยาวของกลางวันและกลางคืน และส่งสัญญาณในรูปของฮอร์โมนเมลาโทนินไปยังระบบต่างๆ

 

ปัจจัยหลักที่มีผลต่อการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน คือ แสงสว่าง ทั้งแสงจากธรรมชาติ แสงจากจอคอม จอมือถือ แสงไฟ แสงจากทีวี นอกจากนี้ยังมีปัจจัยร่วม คือ อุณหภูมิที่สูงขึ้น และ น้ำย่อยที่หลั่งในช่วงกลางคืนสำหรับคนที่ทานมื้อดึก ปัจจัยเหล่านี้ทำให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินเข้าสู่กระแสเลือดได้น้อยลง ทำให้เรารู้สึกไม่ง่วงและหลับยากในช่วงแรกที่เริ่มนอน
ดังนั้นหากเราสามารถสร้างนิสัยการนอนที่ดี เช่น งดใช้หน้าจอต่างๆ ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชม. ปิดไฟให้มืด ปรับอุณภูมิให้เย็นพอดี และหลีกเลี่ยงการทานมื้อดึก ร่างกายก็สามารถหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินได้ในปริมาณที่เพียงพอสำหรับการนอนของเรา

 

 

 

2. เมลาโทนิน ธรรมชาติ

2 องค์ประกอบสำคัญ ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินธรรมชาติ

1.ทริปโตเฟน (Tryptophan)
เป็นกรดอะมิโนจำเป็น ที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างเองได้ จำเป็นต้องทานเพิ่ม มีหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท พบมากในถั่วเหลือง ข้าว และนมวัว ทริปโตเฟนจะถูกเปลี่ยนไปเป็นเซโรโทนิน

 

2. สารเซโรโทนิน (Serotonin)
เป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ ความเครียด และความกังวล หากเรามีระดับของสารเซโรโทนินที่เหมาะสมจะช่วยให้เรามีสภาวะอารมณ์ที่สมดุล ไม่เครียดหรือวิตกกังวล ซึ่งจะส่งผลต่อการนอนที่ดี

 

 

อยากเพิ่มเมลาโทนินธรรมชาติ ทานอะไรดี ?

เพื่อช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์เมลาโทนินธรรมชาติได้ดี

สามารถทานอาหารเหล่านี้ได้ เพื่อให้ได้สารตั้งต้นทั้ง 2 ตัว 

1. ดื่มนมอุ่น ๆ 1 แก้ว ก่อนนอน จะช่วยเพิ่มปริมาณกรดอะมิโนทริปโตเฟน แต่ควรดื่มให้ห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 30 นาที – 1 ชั่วโมง และปัสสาวะก่อนเข้านอนเสมอแม้จะไม่ปวดก็ตาม ทำให้ร่างกายจดจำการขับปัสสาวะ ไม่ตื่นมาปัสสะวะกลางดึก ซึ่งรบกวนการนอน

2. ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลากะพง ปลาทู ควรทานเมนูจากปลาต่างๆ อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง

3. หากอยู่ในช่วงคุมอาหารมื้อเย็น สามารถเลือกทานข้าวโอ๊ตแบบแท่ง โดยห่างจากเวลานอนประมาณ 4 ชั่วโมง ช่วยให้หลับง่ายหลับสบายมากขึ้น

4. อัลมอนด์ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง สามารถทานเป็น snack ในระหว่างวันได้ ประมาณวันละ 1 กำมือ

5. ทานกีวี วันละ 1-2 ผล ในช่วงมื้อเย็น จะช่วยให้นอนหลับง่าย ผ่อนคลายยิ่งขึ้น

 

ทานอาหารเหล่านี้แล้ว อย่าลืม !! เสริมด้วยวิตามิน B6,B12,Folate ในปริมาณที่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการใช้

 

เพื่อช่วยในกระบวนการเปลี่ยนสารตั้งต้น 2 ตัว คือ ทริปโตเฟน (Tryptophan) และ สารเซโรโทนิน (Serotonin) ให้เป็นเมลาโทนิน (Melatonin) ธรรมชาติซึ่งมีความปลอดภัยและให้ประโยชน์อื่นๆกับร่างกายได้อีกด้วย

 

 

 

3. เมลาโทนิน สังเคราะห์

แบบปลดปล่อยทันที

มีทั้งที่อยู่ในรูปแบบยาเม็ด และ รูปแบบอื่น เช่น กัมมี (gummies) มีทั้งขนาด 2, 5, 10 มิลลิกรัม โดยรูปแบบนี้จัดเป็นผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ไม่ใช่ยา

 

แบบออกฤทธิ์เนิ่น

เมลาโทนินประเภทนี้จัดเป็นยาและต้องได้รับอนุญาตจาก อย. ความแรงอยู่ที่ 2 มิลลิกรัม หาซื้อได้ที่ร้านขายยาทั่วไปแต่ต้องมีใบสั่งยาจากแพทย์เท่านั้น ใช้รักษาอาการนอนไม่หลับระยะสั้น ทานก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมง ไม่ควรใช้ต่อเนื่องเกิน 13 สัปดาห์ ออกฤทธิ์ปลดปล่อยตัวยาออกมาทีละน้อย สามารถเลียนแบบการหลั่งของเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกายได้ดี

การทานฮอร์โมนสังเคราะห์เหล่านี้เพิ่มเติมเข้าไปในร่างกายจะก่อให้เกิดอันตรายไหม ขึ้นอยู่กับการเลือกทานและวินัยในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมกมารนอนให้เหมาะสมควบคู่ไปด้วย การเลือกทานเมลาโทนินในอาหารเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ทำได้ง่ายและปลอดภัย

 

 

4. เมลาโทนิน อันตรายไหม 

มีผลข้างเคียงยังไงบ้าง

มีข้อควรระวังอย่างไร

เมลาโทนินธรรมชาติที่ได้จากการทานอาหารนั้นมีความปลอดภัยกับร่างกาย แต่หากจำเป็นต้องทานเมลาโทนินสังเคราะห์เพิ่มเติมทั้งรูปแบบที่เป็นอาหารเสริม และ แบบยา ควรย้ำเตือนตัวเราเองเสมอว่า เราใช้เมลาโทนินแก้ปัญหาการนอนไม่หลับชั่วคราวเท่านั้น ควรใช้ให้สั้นที่สุดเท่าที่เราจะทำได้ และปรับพฤติกรรมการนอนของเราควบคู่กันไปด้วย ออกกำลังกายแบบคาดิโอในช่วงเย็นต่อเนื่อง 30-45 นาที ประมาณ 5 วัน/สัปดาห์ เป็นอีกวิธีช่วยให้หลับสบายขึ้น (แต่ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนจนเกินไป ควรทิ้งระยะอย่างน้อย 4 ชั่วโมง)

 

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้จากการทานเมลาโทนินสังเคราะห์

• มึนงง ง่วงซึม ระหว่างวัน
• ปวดหัว วิงเวียน
• อาจรู้สึกมวนท้องในบางคน
• หงุดหงิดง่าย
• วิตกกังวล
• ความดันต่ำ
• ภาวะซึมเศร้าในระยะสั้น

 

 

 

ข้อควรระวังในการทานเมลาโทนินสังเคราะห์

กลุ่มเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทาน

• ทานยาละลายลิ่มเลือดอยู่
• ทานยาความดันบางตัวอยู่
• ทานยาเบาหวานบางตัวอยู่
• คนที่มีภาวะมีบุตรยาก และ อยู่ในช่วงต้องการมีบุตร

 

3 องค์ประกอบสำคัญ ที่จะช่วยให้เราได้รับประโยชน์จากเมลาโทนินอย่างเต็มประสิทธิภาพ

1. ทานอาหารเพื่อช่วยสร้างสารตั้งต้น 2 ตัว คือ ทริปโตเฟน (Tryptophan) และ สารเซโรโทนิน (Serotonin)
2. ควบคุมปัจจัยแสงเพื่อรักษาระดับการหลั่งฮอร์โมนให้เป็นไปตามธรรมชาติ
3. ได้รับวิตามิน B6,B12,Folate สำคัญที่เพียงพอสำหรับกระบวนการเปลี่ยนสารตั้งต้นเป็นฮอร์โมนเมลาโทนิน

 

 

5. เมลาโทนินสังเคราะห์ เหมาะกับใคร

5.1 ผู้ที่เดินทางไกลข้ามทวีป จำเป็นต้องปรับเวลานอน
เมื่อเราจำเป็นต้องเดินทางไปในประเทศที่มีความแตกต่างของเวลา (Time Zone) มักมีอาการอ่อนเพลีย หลับยาก เนื่องจากร่างกายจำเป็นต้องปรับเวลานอน ซึ่งแตกต่างไปจากนาฬิกาชีวิต (Bio clock) เดิมของเรา ทำให้ร่างกายไม่สามารถหลั่งเมลาโทนินได้ตรงตามเวลานอนใหม่ของเรา การทานเมลาโทนินสังเคราะห์เพิ่มเป็นอีกหนึ่งตัวช่วย ที่สามารถช่วยทำให้เราหลับได้ดีขึ้นในช่วงเวลาที่แตกต่างกัน

 

5.2 คนที่ทำงานเป็นกะ ต้องปรับเวลานอนสลับไป-มา
สำหรับคนที่ต้องทำงานเป็นกะ ในบางช่วงจำเป็นต้องสลับเวลานอน ทำงานกลางคืน เข้านอนกลางวัน หากรู้สึกหลับยากในช่วงแรกที่เริ่มนอน สามารถทานเมลาโทนินสังเคราะห์เพิ่มเติมได้ เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณเมลาโทนินในกระแสเลือด ซึ่งจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น

 

คำแนะนำเพิ่มเติม : อาบน้ำอุ่นนานขึ้นหน่อยในช่วงก่อนนอน, ปิดไฟ ปิดม่าน ทำห้องให้มืด, ปรับแอร์ให้เย็นขึ้นอีก 2 องศา

 

5.3 อาการนอนไม่หลับ (Insomnia)
ในกลุ่มที่มีปัญหานอนไม่หลับในระยะสั้น สามารถทานเมลาโทนินสังเคราะห์เพื่อช่วยให้หลับได้ดีขึ้น ควรใช้ในขนาดและปริมาณที่แพทย์แนะนำอย่างเคร่งครัด แต่สิ่งสำคัญที่ควรทำควบคู่ไปด้วย คือ หาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับและรีบแก้ไขให้ถูกจุด เพื่อลดระยะเวลาในการทานเมลาโทนินสังเคราะห์ หากจำเป็นต้องทาน ควรทานให้สั้นที่สุดเท่าที่เราจะทำได้ เพราะร่างกายเราสามารถสร้างเมลาโทนินได้เองจากการทานอาหาร และหากเราควบคุมปัจจัยที่ส่งผลกระทบกับการหลั่งเมลาโทนินได้ คือ แสงสว่าง และ อุณหภูมิ จะช่วยให้กลไกการนอนของเรามีความสมดุลตามธรรมชาติ สำรวจพฤติกรรมการนอนของเรา หากพบว่ามีพฤติกรรมบางอย่างที่ส่งผลกระทบกับการนอน หรือนอนไม่หลับจากความเครียด ควรรีบปรับเปลี่ยนให้ดีขึ้น จะช่วยให้เรากลับมาหลับได้เองอีกครั้ง ไม่ต้องใช้เมลาโทนินสังเคราะห์ หรือ ยานอนหลับไปตลอด

 

สรุป

ฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างได้เองจากการทานอาหารซึ่งเป็นเมลาโทนินธรรมชาติ และอีกประเภทเป็นเมลาโทนินสังเคราะห์ โดยฮอร์โมนนี้จะถูกหลั่งเข้าสู่กระแสเลือดในช่วงเวลากลางคืนซึ่งส่งผลให้เกิดความรู้สึกง่วง แล้วเมื่อเวลาผ่านไปปริมาณฮอร์โมนนี้ในเลือดจะลดระดับลงพร้อม ๆ กับการตื่นรับแสงอาทิตย์

แม้ว่าเราจะทานเมลาโทนินสังเคราะห์เพิ่ม แต่หากไม่ควบคุมปัจจัยเรื่องแสงสว่าง เช่น แสงไฟ แสงจอคอม แสงจอมือถือ ร่างกายก็ยังคงหลั่งเมลาโทนินได้น้อย ทำให้ให้ไม่รู้สึกง่วงและหลับยาก การทานฮอร์โมนสังเคราะห์เหล่านี้เพิ่มเติมเข้าไปในร่างกายจะก่อให้เกิดอันตรายไหม ขึ้นอยู่กับการเลือกทานและวินัยในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมกมารนอนให้เหมาะสมควบคู่ไปด้วย การเลือกทานเมลาโทนินในอาหารเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ทำได้ง่ายและปลอดภัย

นอกจากการทานอาหารที่เป็นสารตั้งต้นในการผลิตเมลาโทนินแล้ว การทานวิตามิน B6 B12 และ โฟเลต(Folate) ให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ เป็นสิ่งที่ควรคำนึงถึงเช่นกัน เพราะวิตามินเหล่านี้มีส่วนสำคัญในกระบวนการเปลี่ยนสารตั้งต้นจากอาหารไปเป็นเมลาโทนิน