เครียด นอนไม่หลับ ทำยังไงดี รู้สึกปวดหัวบ่อยๆ จำเป็นต้องหาหมอมั้ย

ความเครียด คือ ภาวะของอารมณ์ความรู้สึก ที่ไม่สบายใจ วุ่นวายใจ ถูกกดดัน บีบคั้น จากปัญหาหรือสถานการณ์ต่างๆ ทำให้รู้สึกถูกคุกคามทางจิตใจ จัดการกับความรู้สึกและความกดดันเหล่านี้ไม่ได้ ความเครียดก่อให้เกิดความวิตกกังวลและนอนไม่หลับ

เมื่อเกิดความเครียดขึ้น จะเกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายบางส่วน หรือ หลายส่วนพร้อมกัน ส่งผลให้เกิดสภาะวะเสียสมดุลของร่างกายและจิตใจ ส่งผลให้เกิดความเปลี่ยนแปลงต่างๆกับร่างกาย เช่น

1. หัวใจเต้นเร็วและแรงขึ้น เพื่อนำออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย
2. หายใจถี่และเร็ว
3. เหงื่อออก ทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น
4. เส้นเลือดบริเวณอวัวยวะย่อยหดตัว
5. กล้ามเนื้อหดเกร็ง

เมื่อผ่านช่วงสถานการณ์ของความเครียดไป ร่างกายจะกลับเข้าสู่ภาวะปรกติ แต่หากเกิดความเครียดเป็นประจำเกิดขึ้นซ้ำๆ จะส่งผลให้ร่างกายเราไม่สามารถกลับเข้าสู่สภาวะปกติได้ จะส่งผลกับร่างกายเราในรูปแบบต่างๆได้เช่นกัน

สารบัญ

1. ผลกระทบจากความเครียด
2. สาเหตุของความเครียด
3. อาการนอนไม่หลับจากความเครียด
4. รู้ได้อย่างไร ว่าตัวเราอยู่ในภาวะเครียด
5. ดูแลตัวเองอย่างไร เมื่อเกิดความเครียด
6. เทคนิค หลับง่าย คลายเครียด

 

 

1.ผลกระทบจากความเครียด

นอกจากเครียดนอนไม่หลับแล้ว ความเครียดยังส่งผลในด้านอื่นๆอีกด้วย

ผลกระทบต่อสุขภาพทางกาย

ปวดเมื่อยส่วนต่างๆของร่างกาย ปวดหัวบ่อยๆ ความดันสูง เครียดนอนไม่หลับ โรคกระเพาะ มีอาการท้องผูกหรือท้องเสียบ่อยๆ ความผิดปรกติของหัวใจ หอบหืด เสื่อมสมรรถภาพทางเป็น เป็นต้น

ผลกระทบต่อสุขภาพใจ 

ความวิตกกังวล ความกลัวอย่างไร้เหตุผล ซึมเศร้า อารมณ์ไม่มั่นคง หวาดระแวง โรคประสาทบางอย่าง ไม่มีสามธิ ไม่สามารถโฟกัสบางเรื่องได้เหมือนเดิม

เมื่ออยู่ในภาวะเครียดจะเกิดการเปลี่ยนแปลงของเคมีในสมอง ส่งผลให้เกิดพฤติกรรมก้าวร้าวมากขึ้น ความอดทนเริ่มต่ำลง พร้อมที่จะเป็นศัตรูกับผู้อื่นได้ง่าย อาจมีการอาละวาดขว้างปาข้าวของ ทำร้ายผู้อื่น ทำร้ายร่างกายตัวเอง หรือบางรายที่เครียดมากอาจเกิดอาการหลงผิดและตัดสินใจแบบชั่ววูบนำไปสู่การฆ่าตัวตายในที่สุด

 

ทั้งผลกระทบจากความเครียดทั้งทางกายและทางใจ ย่อมส่งผลถึง ประสิทธิภาพการทำงาน ความสัมพันธ์กับคนรอบข้างและครอบครัว การตัดสินใจแย่ลง ซึ่งสิ่งต่างๆเหล่านี้จะส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันไม่ทางใดก็ทางหนึ่งอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ และเมื่อเราอยู่ในภาวะเช่นนี้ต่อเนื่อง จิตใจย่อมได้รับความตึงเครียดมากขึ้นและซ้ำซ้อน ซึ่งความเครียดเป็นสาเหตุหลักๆที่ทำให้นอนไม่หลับ

 

2. สาเหตุของความเครียด

ปัจจัยที่เป็นสาเหตุก่อให้เกิดความเครียดนอนไม่หลับของแต่ละคนแตกต่างกัน

มีทั้งปัจจัยภายนอก และ ลักษณะนิสัย พฤติกรรม การใช้ชีวิต ของคนนั้นๆ

 

ปัจจัยความเครียดจากสภาพแวดล้อม เช่น

• สภาพเศรษฐกิจ รายได้น้อยกว่ารายจ่าย
• สภาพแวดล้อมในชีวิตประจำวัน เช่น เสียงดัง กลิ่นไม่พึงประสงค์ แออัด
• สภาพแวดล้อมทางสังคม เช่น สอบเข้าเรียน สอบเลื่อนขั้น เลื่อนตำแหน่ง
• เกิดเหตการณ์กระทบจิตใจ เช่น ต้องออกจากงาน ความสัมพันธ์ไม่ราบรื่น

 

ปัจจัยความเครียดจากนิสัยและทัศนคติในการใช้ชีวิต เช่น

• นิสัยการดื่ม-กิน ที่ส่งเสริมความเครียด
• มักเปรียบเที่ยบและรู้สึกว่าตัวเองด้อยกว่าคนอื่นเสมอ
• คนที่ชอบเอาชนะ ชอบความท้าทาย ต้องการมีอำนาจ
• ต้องการเป็นที่ยอดรับมากกว่าที่เป็นนอยุ่
• คนที่เข้มงวดไม่ยืดหยุ่น จริงจังกับทุกเรื่อง
• มักขัดแย้งหรือทะเลาะกับคนรอบข้างเป็นประจำ
• คนที่เข้มงวดไม่ยืดหยุ่น จริงจังกับทุกเรื่อง
• คนที่ใจร้อน ต้องการได้ทุกอย่างในทันที ไม่สามารถอดทนรอได้ ไม่ว่าจะในสถานการณ์ไหนก็ตาม

 

 

 

3. อาการนอนไม่หลับ จากความเครียด

ลักษณะของอาการนอนไม่หลับที่สัมพันธ์กับความเครียดนั้นสังเกตได้จาก 2 ลักษณะ คือ

1. หลับยากในช่วงแรกที่เริ่มนอน ใช้เวลานานมากว่า 20 นาทีขึ้นไป
2. หลับไม่สนิท มักตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้
3. หลับต่อเนื่องได้ช่วงสั้นๆ 2-3 ชั่วโมง และตื่นเป็นระยะ

 

ความเครียดที่ทำให้นอนไม่หลับในระดับที่ควรหาหมอ คือ นอนไม่หลับมากกว่า 3 วัน/สัปดาห์ ต่อเนื่องนานกว่า 3 เดือน หรือภาวะนอนไม่หลับที่ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน 

 

นอกจากความเครียดแล้วยังมีปัจจัยอื่นๆที่ทำให้นอนไม่หลับ โดยเฉพาะพฤติกรรมการนอนของแต่ละคนที่อาจรบกวนการนอนโดยที่เราไม่รู้ตัว หากเรารู้ว่า นอนไม่หลับเกิดจากอะไรได้บ้าง จะสามารถแก้ปัญหาการนอนไม่หลับที่ต้นเหตุได้อย่างตรงจุด

 

 

4. รู้ได้อย่างไร ว่าตัวเราอยู่ในภาวะเครียด

 

หมั่นสังเกตตัวเองว่าในระยะเวลา 2 เดือนที่ผ่านมา คุณมีอาการเหล่านี้หรือไม่ ?
1. นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด มีเรื่องกังวลใจ
2. รู้สึกไม่อยากเจอใคร ไม่อยากทำอะไร เบื่อหน่าย เบื่ออาหาร
3. มีอาการปวดเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณท้ายทอย หลัง ไหล่ ทั้งที่ไม่ได้ออกแรงทำอะไร หรือ ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆเลย

 

 

 

 

 

เมื่อเกิดความเครียดที่ทำให้นอนไม่หลับ เราควรเริ่มทำไงดี ?

เริ่มจากให้เวลากับตัวเองสักช่วงนึง เป็นเวลาที่เราจะสามารถผ่อนกายผ่อนใจ ลำดับความคิดว่าความเครียดของเราเกิดจากอะไร สามารถแก้ไขที่ต้นเหตุของปัญหานั้นๆได้หรือไม่ แก้ได้ด้วยตัวเองมั้ย หรือจำเป็นต้องขอความช่วยเหลือจากใครได้บ้าง หากสาเหตุของความเครียดนั้นไม่สามารถแก้ไขได้ อีกสิ่งนึงที่ต้องทำคือ ปรับใจ เปลี่ยนมุมมองอย่างไร เพื่อให้ผ่านพ้นช่วงเวลาที่ยากลำบากแบบนี้ไปได้

 

5. ดูแลตัวเองอย่างไร เมื่อเกิดความเครียด

เมื่อเกิดความเครียดขึ้น กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายจะหดเกร็ง จิตใจว้าวุ่นไม่มีสมาธิ ซึ่งหากเรารู้ตัวและรีบผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้เร็ว ก็จะช่วยคลายความเครียดและช่วยลดภาวะเครียดสะสมได้ดี ดังนั้น การผ่อนคลายความเครียดส่วนใหญ่จึงเน้นการ คลายกล้ามเนื้อ และการทำจิตใจให้สงบเป็นหลัก เช่น การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ ฝึกหายใจ ฝึกทำสมาธิ 

นอกจากการฝึกคลายกล้ามเนื้อ และ ทำจิตใจให้สงบแล้ว อีกหนึ่งส่วนสำคัญที่จะช่วยให้เรามีภูมิคุ้มกันความเครียดได้ดีคือ การปรับความคิด เปลี่ยนมุมมอง และสร้างทัศนะคติที่ดีในการใช้ชีวิต เช่น ปรับวิธีคิด เปลี่ยนมุมมองอย่างไรไม่ให้เครียด ?

 

 

 

6. เทคนิค หลับง่าย คลายเครียด

นอกจากวิธีดูแลตัวเองเมื่อเกิดความเครียดจนนอนไม่หลับแล้ว ควรลองสำรวจตัวเองว่ายังมีปัจจัยอื่นๆที่ทำให้เรานอนไม่หหลับร่วมด้วยหรือไม่ หากเราทราบว่าการ นอนไม่หลับเกิดจากอะไร และพยายามปรับพฤติกรรมการนอนควบคู่ไปด้วยจะช่วยให้เราหลับได้ดีและมีคุณภาพการนอนที่ดี
ในช่วงที่เครียดนอนไม่หลับ มีเรื่องในหัวมากมาย รู้สึกว่าหลับยาก มีอีกหนึ่งเทคนิคง่ายๆ สามารถทำได้ด้วยตัวเอง

• ออกกำลังกายแบบคาดิโอในช่วงเย็น 30-45 นาที
• งดใช้หน้าจอทุกประเภท มือถือ แทปเลต คอม ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
• ทำกิจกรรมผ่อนคลาย เบาสมอง ในช่วงก่อนนอน เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ คุยกับคนในครอบครัว
• หลีกเลี่ยงการรับข้อมูล ที่เคร่งเครียด หดหู่ สะเทือนใจ
• ก่อนนอน อาบน้ำอุ่นให้นานขึ้นหน่อย
• เปิดแอร์ให้เย็นขึ้นอีกสัก 2 องศา (ถ้าปรกติเป็ด 25 คืนนี้ลดลงเป็น 23 )
• ใช้เจลหรือออยสำหรับนวด นวดที่ต้นคอ บ่า ไหล่ ปะคบอุ่น ประมาณ 5-10 นาที

เตรียมตัวนอน

• หันศีรษะไปที่ปลายเตียง วางศีรษะที่ขอบเตียง หายใจเข้า-ออก 5 จังหวะ
• จากนั้นค่อยๆเลื่อนตัว ห้อยศีรษะลงที่ปลายเตียง หายใจเข้า-ออก 5 จังหวะ
• หลังจากนั้นเลื่อนตัวกลับมาที่ตำแหน่งเดิม หายใจเข้า-ออก 10 จังหวะ
• ขยับตัวช้าๆ ไปนอนที่หมอน เตรียมนอน ตามปรกติ
  **วิธีนี้ไม่เหมาะกับผู้ที่ความดันไม่ปรกติ**

เมื่อเกิดอาการนอนไม่หลับ นอกจากการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุ และปรับพฤติกรรมการนอนการใช้ชีวิตแล้ว สามารถเสริมด้วยช่วยหลับอื่นๆได้ เช่น น้ำมันหอมระเหย ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ปลอดภัย

 

เอ็มโมเร้นซ์ (Emorence)

หลับง่ายความตรึงเครียด ลดอาการข้างเคียงจากการนอนไม่หลับได้ดี

เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ปลอดภัยของผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ ด้วยสารสกัดเข้มข้นจากสมุนไพร100% ไม่ใช่แค่สมุนไพรอบแห้งบดละเอียดซึ่งไม่สามารถควบคุมปริมาณและคุณภาพของสารออกฤทธิ์ได้ แต่เป็นสารสกัดเข้มข้นจากสมุนไพร สกัดเฉพาะสารออกฤทธิ์สำคัญ ในปริมาณ/แคปซูล ที่ให้ผลลัพธ์สังเกตได้ ไม่มีเคมีสะสม ไม่มีสารสังเคราะห์ใดๆในส่วนผสม

มั่นใจได้ว่า ปลอดภัยสำหรับปัญหานอนไม่หลับจากความเครียดและดูแลอาการข้างเคียงที่มาพร้อมกับการนอนไม่หลับได้อย่างตรงจุด “ฟื้นฟูถูกวิธี หลับดีระยะยาว”  ไม่ส่งผลเสียต่อสมอง เมื่อหลับได้เองแล้ว หยุดทานได้เลย ไม่ต้องค่อยๆลด ไม่ทำให้ติด

 

 

 

 

 

ปรึกษาใกล้ชิด

ปรึกษาปัญหานอนไม่หลับ หรือ วิธีหยุดยานอนหลับอย่างปลอดภัย

  

 

 

 

 

สรุป

เมื่อเกิดความเครียดทำให้นอนไม่หลับ เราจะทำยังไงดี ที่จะช่วยให้ยังสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปรกติ เมื่อการนอนไม่หลับนั้นส่งผลกระทบกับประสิทธิภาพการเรียน การทำงาน ความคิด ความจำ สภาวะอารมณ์ และพฤติกรรมต่างๆอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

เริ่มจากรู้เท่าทันความเครียดของตัวเอง หาสาเหตุ และพิจารณาแนวทางแก้ไข หากแก้ปัญหาด้วยตัวเองไม่ได้ การขอความช่วยเหลืออย่างเหมาะสมเป็นอีกวิธีที่สามารถทำได้
นอกจากนี้แล้ว วิธีดูแลจิตใจ ปรับเปลี่ยนมุมมอง ความคิดและพฤติกรรมในการใช้ชีวิตเป็นอีกวิธีแนะนำเพื่อช่วยลดความเครียดได้ดี รวมถึงใช้วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อและวิธีเตรียมตัวนอน เป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายๆด้วยตัวเอง ช่วยลดความเครียดและช่วยให้อาการนอนไม่หลับนั้นค่อยๆดีขึ้น

ช่วงเวลาที่เราพยายามปรับเปลี่ยนพฤติกรรมลดความเครียด การใช้ตัวช่วยหลับที่ปลอดภัยเป็นวิธีที่สามารถทำคู่กันไปได้จนกว่าเราจะหลับมาหลับได้เองอีกครั้ง สารสกัดธรรมชาติเป็นตัวเลือกที่แนะนำให้ทดลองก่อนการเริ่มใช้ยานอนหลับ

 

ทั้งการเริ่มใช้ยานอนหลับ และ การหยุดทานยานอนหลับ ควรอยู่ภายใต้การดูแลของคุณหมอ ไม่ควรหยุดทานยานอนหลับกระทันหัน จำเป็นต้องค่อยๆลดปริมาณยาลงตามคำแนะนำของคุณหมอ เพื่อลดความเสี่ยงจากภาวะ “ถอนยา”

 

เอ็มโมเร้นซ์ สารสกัดจากสมุนไพร100% ช่วยให้หลับง่าย หลับสนิทได้นานขึ้นกว่าเดิม ตอบโจทย์ปัญหานอนไม่หลับจากความเครียดได้ดี ด้วยกลไกการทำงานของสารสกัดเข้มข้นที่ช่วยกระตุ้นและฟื้นฟูกลไกการนอนตามธรรมชาติ ซึ่งมีส่วนสำคัญในการช่วยให้สมองผ่อนคลาย คลายเครียด คลายกังวลได้อย่างปลอดภัย ไม่มีเคมีสังเคาะห์ที่ไปรบกวนการทำงานของสมอง หรือ กดการทำงานของสมอง ฟื้นฟูถูกวิธี หลับดีระยะยาว